Guide pour un dopamine menu sur-mesure

Tout le monde connaît la dopamine, cette hormone du plaisir et de la motivation qui se déclenche après une stimulation, plus ou moins intentionnelle. 
Nos modes de vie actuels étant ce qu’ils sont, nous sommes beaucoup à nous contenter de “shots” instantanés dont les effets s’estompent très vite : films et séries en autoplay sur Netflix, scrolling infini sur les réseaux sociaux (doomscrolling), les notifications intempestives, bref, toutes ces choses qui sont agréables à petite dose et quand elles ne sont pas subies.

Le problème, c’est qu’elles épuisent le cerveau, qui s’est habitué à la gratification instantanée, et rendent plus difficile l’appréciation des plaisirs durables qui permettent d'améliorer significativement son bien-être sur le long-terme.

La solution magique : le dopamine menu.

Il s’agit d’un outil génial pour cultiver le bien-être et la motivation au quotidien ultra facilement. 

Le principe, c’est d’équilibre son menu avec des entrées (des petites victoires faciles et stimulantes), des plats principaux (des activités de coeur qui demandent un peu plus d’implication), des sides (des extras pour accompagner son plat principal sans aucun effort), des desserts (quelques touches de réconfort et de plaisir immédiat) et des “specials” (des plaisirs qui sortent du quotidien).

Vous pouvez vous inspirer de ce que vous voyez dans cet article, sur Pinterest ou encore sur Instagram, mais l’idée est de s’approprier le concept en fonction de ce que vous aimez. Et c’est ça qui est cool : votre dopamine menu est entièrement personnalisable, il vous appartient de le créer de A à Z, from scratch.

Les entrées : des petits boosts de moins de 15 minutes

Les entrées, pour son dopamine menu, sont des mises en bouche qui doivent permettre d’enclencher une dynamique positive : des petites actions qui ne prennent pas plus de 15 minutes et qui boostent déjà le moral en apportant de l’énergie rapidement. C’est le truc à choisir quand on a besoin d’un coup de fouet, si on souhaite sortir d’un état d’inertie, ou commencer la journée sur une note optimiste.

Ci-dessous une liste d’exemples :

• Un timer de 15 minutes pour ranger une partie de son appartement (ou faire la vaisselle)
• Quelques étirements profonds
• Une session de journaling
• Faire son lit
• Écouter une session courte de méditation
• Se mettre au soleil 5 minutes
• Prendre une douche chaude
• Se préparer une boisson chaude
• Faire des câlins à ses animaux
• Arroser ses plantes
• Faire des doodles (ou des brouillons de dessin)
• Mettre une playlist énergisante
• Écrire trois choses qui nous font ressentir de la gratitude

Le plat principal : une activité qui demande de l’implication pour plus de 30 minutes

Les plats principaux sont des activités un peu plus longues -au-delà de 30 minutes- considérées comme nourrissantes pour son cerveau et permettant de booster la dopamine sur le long terme, en apportant un bien-être plus profond. Ils demandent un peu plus d’efforts mais sont faits pour apporter une satisfaction durable. 

Quelques exemples :

• Aller se promener dans un parc
• Prendre un café en extérieur
• Écouter un podcast
• Commencer un livre audio
• Faire une séance de sport
• Préparer ses repas
• Faire une lessive
• Lire un ou deux chapitres d’un livre
• Ranger une pièce entièrement
• Appeler quelqu’un
• Faire une activité créative : aquarelle, junk journal, broderie, coloriages, etc.

Les sides : de quoi accompagner le plat principal

Les sides sont des accompagnements, des petits plaisirs complémentaires que l’on peut choisir d’associer avec un plat principal. Ils sont censés enrichir votre quotidien et le sublimer (rien que ça, ouais, c’est ma partie préférée !). Sans aucun effort supplémentaire, ils permettent de rendre ses journées plus agréables en apportant une touche de confort, de plaisir, de fun ou encore de cosy.

Tous mes exemples de sides : 

• Allumer une bougie parfumée
• Se faire un masque du visage
• Grignoter
• Diffuser des huiles essentielles
• Bain d’huile pour les cheveux
• Mettre une tenue super confortable
• Se faire une boisson chaude 
• Se mettre sous un plaid
• Écouter du jazz (ou des bruits blancs)

Les desserts : les plaisirs à utiliser avec modération

Les desserts sont des moments doux, des plaisirs réconfortants. Ils ne sont pas indispensables sur le papier mais ils permettent de relâcher la pression et de savourer un moment bien à soi. Leur rôle est d’équilibrer son quotidien grâce à des pauses plus légères, sans tomber dans les excès et risquer de “casser” son bien-être. Sauf quand c’est choisi bien-sûr, l’idée étant de ne pas subir (son doomscrolling par exemple).

Ci-dessous des idées de desserts :

• Scroller du contenu qui fait du bien (et oui, certains appellent ça le joyscrolling)
• Faire les boutiques
• Aller au restaurant
• Jouer à des cosy games (ou pas)
• Regarder une série ou un film
• Regarder la télé
• Commander à manger (et manger dans son lit)
• Organiser une soirée

Les “specials” : les moments d’exception pour se remonter le moral

Les specials sont des expériences un peu plus rares mais très enrichissantes, pensées pour casser un peu sa routine et apporter une bouffée d’air frais afin de stimuler sa motivation. Ce sont des moments uniques qui vont vous laisser une trace durable à travers les souvenirs précieux qu’ils vont générer.

Plein d’idées de specials : 

• Organiser un week-end, ou un voyage
• Aller au théâtre
• Voir un concert
• Faire un pique-nique en extérieur
• Aller au cinéma tout.e seul.e
• Faire ses ongles
• Aller à IKEA (ou ailleurs) et refaire sa décoration intérieure
• S’offrir un excellent restaurant
• Aller bruncher entre ami.es

Alors, est-ce que ça vous a inspiré.e ? 

L’idée du dopamine menu n’est pas du tout de se culpabiliser de faire des choses moins productives, et de traquer tout ce qu’on pourrait mieux faire. Après tout, après quoi on court ? Par contre, si vous connaissez ce sentiment de léthargie et que vous n’aimez pas avoir l’impression de subir votre journée, ça peut être une solution pour vous ! Cela permet de remettre de l’intentionnalitédans ce qu’on fait au quotidien.

En plus, je trouve ça très chouette d’apprendre à mieux se connaître pendant qu’on réfléchit à ce qui nous fait plaisir dans telle ou telle catégorie.

Dernier point : il est conseillé de se créer un dopamine menu physique; c’est-à-dire un objet que vous pouvez toucher. Prenez du papier à dessin en A4 et pliez-là en deux pour faire un menu de restaurant, écrivez tout ça dans votre bullet journal, ou affichez ça sur une simple feuille blanche peu importe. Ça fait toute la différence 🙂

J’espère que cet article vous aura plu, n’hésitez pas à me dire quelle est votre catégorie préférée et à me raconter ce que vous mettriez dans chacune !